Riittävän yöunen puute on modernin yhteiskunnan merkittävimpiä terveysriskejä.

Teksti on Aki Hintsan kirjasta voittamisen anatomia, jota voin suositella kaiken ikäisille itsensä kehittämisestä kiinnostuneille.

Aki Hintsa oli suomalainentraumatologiaan erikoistunut urheilulääkäri ja ortopedi, joka tunnetaan parhaiten 11 kauden urastaan Formula 1-sarjan varikkolääkärinä. Formula 1 -sarjassa Hintsa valmensi paljon mm. Sebastian Vetteliä ja Lewis Hamiltonia. Esimerkiksi vuosina 2008–2013 Hintsa työskenteli McLarenin lääkärinä, kunnes lopetti F1-lääkäriuransa vuoden 2013 Brasilian Grand Prixiin.

Hintsa toimi formula-lääkäriuransa lisäksi Suomen Olympiakomitean lääkärinä ja lähetyslääkärinä 1990-luvun lopulla Etiopiassa. Hän asui vuoden 2013 lopulla Genevessä, jossa hänellä oli oma erikoisklinikka.

Hintsa kuoli syöpään 2016 sairastettuaan sitä pitkään.

 

Riittävän yöunen puute on modernin yhteiskunnan merkittävimpiä terveysriskejä.

Eräässä tutkimuksessa 6h yössä nukkuneiden suorituskyky putosi 20% ja 4h nukkuneiden 30% verrattuna 8h nukkuneiden ryhmään. Jos ihminen nukkuu 6h kahden viikon ajan, hänen suorituskykynsä laskee samalle tasolle kuin jos hän olisi ollut vuorokauden nukkumatta. Ja tämä puolestaan vastaa n. 0,8 promillen humalatilan suoritus- ja havainnointikykyä.

Useat ihmiset uskottelevat itselleen kuuluvansa vähän unta tarvitsevien ryhmään, vaikka tutkimusten mukaan vain murto-osa kuuluu tähän ryhmään. Kyse on siis useimmiten itselleen valehtelusta.

Liian vähäisellä unella on myös muita välittömiä vaikutuksia.

Laboratoriotutkimuksissa univajeelle altistetut koehenkilöt söivät enemmän ja valitsivat rasvaisempia ja hiilihydraattipitoisempia ruokia. Mitä vähemmän nukkuu, sitä todennäköisemmin myös lihoo ja altistuu ylipainon mukanaan tuomille terveyshaitoille. Kyse ei ole siitä, että kun valvoo pidempään niin syö enemmän, vaan siitä, että univaje vaikuttaa ruokahalua sääteleviin hormoneihin. Alle 7h yössä nukkuvien ylipainon riski kohoaa kuudella prosentilla verrattuna niihin, jotka nukkuvat yli 7h.

Pitkään kestänyt univaje lisää kroonisten sairauksien, kuten liikalihavuuden, sydänsairauksien, diabeteksen ja joidenkin syöpäsairauksien riskiä. Esimerkiksi 6h tai vähemmän nukkuvien keskuudessa on havaittu jopa kaksin- tai kolminkertainen määrä aikuistyypin diabetesta sairastavia verrattuna 8h yössä nukkuviin.

Prosentteja:

5-6h nukkuvien riski sairastua 2. tyypin diabetekseen 28% korkeampi 8h nukkuviin verrattuna.

6h yöunet lisäävät sydänsairauksien riskiä 23% ja kaikkien sydän- ja verisuonitautien riskiä 15% seitsemän tunnin yöuniin verrattuna.

kun vähäiseen yöuneen yhdistetään vielä huono unenlaatu, samat sairastumisen riskit kasvavat peräti 79% ja 63%.

Liian vähäinen nukkuminen alentaa myös vastustuskykyä. Alle 7h yössä nukkuvat sairastuvat virukselle altistettaessa flunssaan lähes 3x niin todennäköisesti kuin riittävästi unta saavat. Tutkimuksen mukaan 7,5 – 8,5h tuntia yössä nukkuvilla on influenssarokotuksen jälkeen veressään kaksinkertainen määrä vasta-aineita verrattuna 4h nukkuneisiin.

Kaikki tämä käytännössä siksi, ettemme malta mennä ajoissa nukkumaan.
Hyvän unen positiivisia vaikutuksia:

+ pirteyden ja energisyyden tunne
+ pienentää riskiä sairastua kroonisesti
+ parantaa muistin toimintaa
+ tasapainottaa tunne-elämää
+ parantaa kognitiivisten toimintojen toimimista

Henkinen sekä fyysinen toimintakyky siis paranee. Hyvä ja säännöllinen uni on entistäkin tärkeämpää kuntoaan kohentaville tai painoa pudottaville. Tutkimukset ovat osoittaneet, että uni tehostaa sekä fyysisen harjoittelun että painon pudotukseen tähtäävän ruokavalion vaikutuksia.

 

Viisi perussääntöä parempaan uneen by Doctor Hintsa:

1.Kunnioita unentarvettasi. Ole rehellinen itsellesi, hyvin todennäköisesti kuulut siihen suureen enemmistöön, joka tarvitsee 7,5-8,5h unta yössä.

Aseta nukkuminen etusijalle. Koko sängyssä vietettyä aikaa ei yleensä nukuta, joten varaa unelle riittävästi aikaa – kahdeksan tuntia., jos tavoitteesi on nukkua 7,5h. Aikatauluta nukkumisesi samalla tavalla kuin aikataulutat työ- ja treeniaikasi, jotta mikään ei häiritse tätä aivoillesi ja kehollesi äärettömän tärkeää tehtävää. Jos tiedät, että tuleva matka tai työkiireet rajoittavat unesi määrää, varaa normaalia enemmän aikaa nukkumiselle ennen vähäunista jaksoa ja heti sen jälkeen, jotta saisit tarpeeksi unta.

Lähes kaikki suoriutuvat vähemmällä unella jotenkuten melko pitkiäkin aikoja, mutta sen seurauksena terveyteen liittyvät riskit kasvavat ja ihminen toimii yleensä tietämättään – vajaalla teholla. Menetettyjä tunteja on lähes mahdoton nukkua takaisin. Esimerkiksi kaksi tuntia liian lyhyet yöunet joka yö arkiviikon aikana tarkoittaisi, että viikonlopun kahtena yönä pitäisi nukkua 10h normaalia enemmän, siis viisi tuntia yössä lisää. Pidä siis huolta, että sinulla on mahdollisuus nukkua 7,5-8,5h joka yö vähintään viidesti viikossa joka viikko. Käytä mahdollisuutesi niin huomaat eron.

  1. Vältä valoa illalla. Valoa tarvitaan päivittäin sisäisen kellon tahdistamiseen, mutta se on myös aivoja stimuloiva ärsyke. Valon aistiminen päiväsaikaan on hyödyllistä, mutta sille altistuminen auringonlaskun jälkeen on luonnoton tapahtuma. Kun aivot aistivat valoa, ne tulkitsevat, että on päivä ja käynnistävät valoisalle ajalle tyypilliset toiminnot. Aivot aktivoituvat, unihormoni melatoniinin tuotanto vähenee, sisäinen kello tahdistuu väärään aikaan, pulssi kiihtyy, ruumiinlämpö nousee ja aineenvaihdunta tehostuu. Nämä kiihdyttävät vaikutukset kestävät useita tunteja senkin jälkeen, kun valot on sammutettu. Valossa oleileminen tai sen välttäminen onkin tehokas keino lisää tai vähentää unisuutta.
    Kirkkaan ja niin sanotun sinisen valon määrä kannattaa minimoida useita tunteja ennen nukkumaanmenoa. Valoja on hyvä himmentää vähän kerrallaan. Mitä pidempi himmennysjakso on, sitä helpommin nukahtaa. Kun nukahtaminen aikaistuu, unen määrä kasvaa, Silloin syvää hidasaaltounta on enemmän, ja siksi unella saavutetaan parempi palautuminen. Nämä vaikutukset eivät välttämättä näy yhdessä yössä, mutta mahdollisimman vähäinen altistus sinisille valonsäteille illalla parantaa unen laatua väistämättä. Tehokas tapa välttää sinistä valoa on noudattaa seuraavaa eli kolmatta sääntöä.
  2. Pimennä näytöt ajoissa. Valitettavasti monet sähkölaitteet altistavat käyttäjänsä paitsi intensiiviselle myös siniselle valolle. Siksi ei ole suositeltavaa kyttää tietokonetta, kännykkää tai tablettia tuntia tai kahta ennen nukkumaanmenoa. Niin ikään nämä laitteet vaativat valonlähteen sijoittamisen lähelle silmiä. Se tehostaa piristävää vaikutusta enemmän kuin esimerkiksi kolmen metrin päästä katsottava televisio. Myös televisioruudulta aistittu valo saattaa häiritä unta ja siksi sitä ei kannata katsella juuri ennen nukkumaanmenoa. Valitettavasti useille tietokoneet ja viihdelaitteet ovat suorastaan ongelma, eikä tieteellistä tutkimusaineistoa suostuta uskomaan, vaikka oma keho oireilee jo, eikä sitäkään suostuta myöntämään.
  3. Rajoita kofeiinin ja alkoholin käyttöä. Niin hassulta kuin se kuulostaakin, nukkumiseen valmistautuminen tulisi aloittaa jo päivällä. Kofeiini on voimakas piriste, jonka käyttöön pitäisi kiinnittää huomiota sen unta heikentävän vaikutuksen minimoimiseksi. Kofeiinilla on pitkä puoliintumisaika, ja siksi se haihtuu elimistöstä hyvin hitaasti. Jopa aamulla kymmeneltä nautittu kofeiini voi vaikuttaa negatiivisesti seuraavan yön uneen. Kofeiini vähentää syvän unen määrää. Riittävä syvä uni on tarpeen, jotta voisi herättyään tuntea itsensä täysin virkeäksi.
    Jos unen määrä olisi riittävä, ei kofeiinia tarvittaisi piristämään. Monet kahvinjuonnin lopettaneet tuntevat olonsa aamuisin aiempaa virkeämmäksi, koska heidän unensa laatu on parantunut. Jos kofeiinia on pakko käyttää, käyttö kannattaa rajoittaa aamupäivään. Silloin suurin osa siitä ehtii haihtua ennen nukkumaanmenoaikaa. Kahvia ei myöskään kannata juoda paljon kerralla. Tehokkain tapa lisätä valppautta kahvin avulla on juoda sitä vähän mutta usein – esimerkiksi yksi kupillinen kahden tunnin välein. Suuremmat kerta-annokset eivät auta enempää ja johtavat helposti liikakäyttöön. Elimistö myös tottuu kofeiiniin. Niimpä piristävän vaikutuksen aikaansaamiseksi tarvitaan ajan kuluessä yhä suurempia määriä. Koska kofeiini aiheuttaa riippuvuutta, sen käytön lopettaminen voi aiheuttaa parin päivän ajan vieroitusoireita, kuten päänsärkyä ja käsien tärinää.Moni uskottelee saavansa alkoholin avulla paremman unen. Tieteelliset tutkimukset osoittavat väitteen kiistatta vääräksi. Vaikka alkoholi tuntuisi helpottavan nukahtamista, uni on huonoa ja keskeytyy usein virtsaamistarpeen aiheuttamaan heräämiseen. Vaikka aamulla nukkuisi pidempään, unen palauttava vaikutus on heikko eikä olo ole levännyt. Alkoholin nukuttavat vaikutukset myös heikentyvät ajan myötä, joten saman vaikutuksen aikaansaamiseksi tarvitaan jatkuvasti suurempia annoksia.Alkoholi vaikuttaa unen laatuun merkittävästi. Palautuminen heikentyi tutkimuksessa hyvin selvästi jo kahden viinilasillisen jälkeen ja huononi entisestään, kun alkoholia juotiin enemmän. Mitä enemmän alkoholia henkilö oli juonut, sitä vähemmäksi kävi kehon palautumiselle tärkeä syvä uni. Viiden viinilasillisen juominen lähellä nukkumaanmenoaikaa johtaa syvän unen katoamiseen kokonaan, minkä vuoksi keho ei palaudu päivän rasituksista lainkaan. Toisin sanoen jos haluaa nukkua hyvin, kahta tuntia lähempänä nukkumaanmenoa ei kannata juoda kuin korkeintaan lasillinen viiniä. Hyvää unta edistää myös se, ettei illalla syö raskaasti.
  4. Mene nukkumaan aina samaan aikaan. Nukkumaanmenon vaihteluvälin tulisi olla enintään puoli tuntia, ja sama koskee myös vapaapäiviä. Lääkäri Hintsan valmennettavista yritysasiakkaista useat ovat todenneet, etteivät muistaneet millaista on olla pirteä, kun olivat tottuneet jo krooniseen väsymykseen ja oppineet pitämään sitä normaalina olotilana.

 

Tästäpä sitten tipsit talteen, mikäli omassa unessa on puutteita 😉

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *