Paastoharjoittelu

Asiaa paastoharjoittelusta

Kesää kohti mennään kovaa vauhtia ja innokkaimmat alkavat sulattelemaan talven lämpövarastoja pois roikkumasta. Toisinkuin joskus virheellisesti luullaan, aamuinen tyhjän mahan ”paastoharjoittelu” EI OLE tavanomaista harjoittelua tehokkaampaa rasvakudoksen vähentämisen kannalta.

Vaikka matalatehoisessa paastoharjoittelussa suurin osa kulutetusta energiasta on peräisin rasvavarastoista, ei paastoharjoittelu ole rasvakudoksen vähenemisen kannalta tehokkaampaa kuin vastaavan harjoituksen tekeminen laadukkaan aterian jälkeen, koska rasvakudoksen väheneminen riippuu energiankulutuksen suhteesta energiansaantiin pitkällä aikavälillä. Merkitystä ei siis ole sillä, mistä varastoista kulutettu energia on peräisin. Tätä näkemystä puoltaa myös se, että erittäin kovatehoinen harjoittelu (High Intensity Interval Training eli HIIT), jossa harjoituksen aikana kulutetaan pääosin hiilihydraatteja ja vain vähän rasvaa, on osoittautunut vähintäänkin yhtä tehokkaaksi, usein jopa tehokkaammaksi keinoksi vaikuttaa kehon rasvakudoksen määrään kuin perinteinen rasvanpolttoliikunta.

 

Paastoharjoittelu voi myös lisätä lihasproteiinin (=lihaksen) hajoamista

Jos rasvaprosentin pienentäminen ja lihaskudoksen mahdollisimman hyvä säilyminen samalla kun menetetään rasvaa, on tärkein tavoitteesi, sopii aamun paastotila hiukan heikonlaisesti liikunnan ajankohdaksi. Lihasproteiinin hajoaminen ja lihasperäisten aminohappojen käyttö energiaksi rasituksen aikana on nimittäin tavallista suurempaa paastoharjoittelussa. Lihaksien menetyksen ehkäisemiseksi on tärkeää tehdä paastotreeni korostetun matalatehoisena. Tällöin lihaksiin kohdistuva rasitus on vähäistä, eikä lihasvaurioita pitäisi syntyä poikkeuksellisen paljon paastotilasta huolimatta. Jos paastoharjoittelua hyödynnetään usein (monta kertaa viikossa) ja halutaan vähentää paastoharjoitteluun liittyvää lihasproteiinikataboliaa, on lihaksia suojaavan proteiini/aminohappoannoksen nauttiminen ennen harjoittelua hyvä vaihtoehto. Heraproteiinin nauttiminen ei poista paastoharjoittelun erityisiä hyötyvaikutuksia.

 

Mutta toisaalta: Mitä pidempi harjoitus, sitä suurempi on paastotilan tuottama lisähyöty harjoitusadaptaatioon

Kestävyysharjoittelun tärkein tavoite on parantaa voimantuottoa maitohappokynnyksen tuntumassa. Tämä ominaisuus puolestaan määräytyy lihasten hiussuoniverkoston tiheyden ja lihassolujen mitokondrioiden lukumäärän ja tehokkuuden mukaan. Pitkäkestoinen, matalatehoinen paastoharjoittelu stimuloi osittain juuri näiden ominaisuuksien kehittymistä normaalia tehokkaammin. Mitä kauemmin harjoitus kestää, sitä suurempaa on paastotilan tuottama lisähyöty.
Paastoharjoittelu mm. suurentaa mitokondrioiden määrää sekä mitokondrioiden sisältämien oksidatiivisten entsyymien määrää ja aktiivisuutta tehokkaammin kuin tavanomainen harjoittelu. Paastoharjoittelu kehittää myös erityisen hyvin lihasten kykyä käyttää rasvaa energialähteenä.

Vähäinen hiilihydraattien saatavuus suurentaa lihakseen kohdistuvaa stressiä ja näin tehostaa harjoitusadaptaatiota.

Vakiintunut käsitys urheiluravitsemuksessa on ollut se, että myös harjoittelu tuottaa parhaan tuloksen, kun hiilihydraattien saatavuus on hyvää harjoittelun aikana. Sillon voi treenata kovaa, korkealla intensiteetillä. Tämä pitää edelleenkin paikkansa nimenomaan kovien harjoitusten osalta. Sitä vastoin vaikuttaa siltä, että niin kuin ylempänä totesin, matalatehoinen kestävyysharjoittelu hiilihydraattien saatavuuden ollessa niukkaa (ns. paastoharjoittelu, esim. aamuaerobinen heti herättyään) voi tehostaa harjoitusadaptaatiota eli sopeutumista rasitukseen, mikä puolestaan voi nopeuttaa kunto-ominaisuuksien kehitystä verrattuna tavalliseen harjoitteluun.

Selitys tälle on siis se, että paastoharjoittelu suurentaa lihaksiin kohdistuvaa metabolista stressiä ja tuottaa siten voimakkaamman harjoitusärsykkeen. Tutkimuksissa on myös selvinnyt, että hiilihydraattien (erityisesti lihasglykogeenin) saatavuus harjoittelun aikana on yksi tekijöistä, jotka säätelevät lihaksen sopeutumista kestävyysharjoitteluun.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *