Etätyöläinen kuulostaako tutulta? Niskat ja hartiat jumissa, päätä särkee, väsyttää…
Tämänhetkisen Suomea ja koko maailmaa koskevan koronavirusepidemian aikana suositellaan etätyön tekemistä. Etätyön tekeminen ei välttämättä ole kaikille tuttua. Ja se tuo erilaisia haasteita mukanaan. Täytyy opetella erilaiset päivärutiinit. Kotoa ei varmastikaan kaikilta löydy paikkaa, jossa voi ergonomisesti työskennellä. Kun et voi työskennellä ergonomisesti voit saada helposti niskasi ja hartiasi jumiin ja päätä alkaa särkeä ja alkaa työnteko käydä haastavammaksi. Onneksi näin digiaikana löytyy paljon erilaisia taukoliikuntasovelluksia, joita on helppo käyttää sekä puhelimella, että tietokoneella. Taukoliikunta tutkitusti lisää keskittymiskykyä, vireyttä ja tehokkuutta.
Tieto- ja viestintäteknologia on kehittynyt valtaisasti viime vuosina. Voisi sanoa, että joka työpaikalla tietokoneet, mobiililaitteet ja internet ovat jokapäiväisessä käytössä. Tämä paljolti mahdollistaa etätyön tekemisen. (Työturvallisuuskeskus 2017).
Työergonomia?
Kotona töitä tehdessä saattaa oikeanlainen työergonomia helposti unohtua. Helposti jäämme sängylle tai sohvalle jopa lattialle, koska se saattaa siinä hetkessä tuntua hyvältä. Pidemmän päälle kuitenkin aika rasittavaa kropalle.
Kuva 1. Työskentelyasentoja. Kuva: Satu Kinnunen.
Kotona voit parantaa ergonomiaa kiinnittämällä huomiota työpisteeseen, missä teet töitä. Jos teet töitä istuen. Työpisteessä tulisi olla oikean korkuinen työtaso sekä tuoli, jotta saat myös jalat tukevasti lattialle tai jalkatuelle. Hartioiden tulisi olla rentoina ja niska suorassa, joten näyttö sopivalla etäisyydellä suoraan katseen vaakatason alapuolella. Apuvälineistä voi olla myös hyötyä, jos tuntuu ettei hyvää asentoa meinaa löytyä. Esimerkiksi kirjoja tietokoneen alle saat hartiat rentoutumaan tai lisä tyyny selän taakse tukemaan lanneselkää. Jos teet töitä seisten työtason korkeus tulisi olla siten, että voi työskennellä hartiat rentoina ja selkä suorana ja kyynärvarret pöytää vasten. Painon tulisi jakautua tasaisesti molemmille jaloille, välillä on hyvä kuitenkin siirtää painoa jalalta toiselle. Muista myös hyvät kengät tai matto vaimentamaan selkärangan ja alaraajojen nivelille tulevaa painetta. (Työturvallisuuskeskus 2017).
Pitkään jatkuva keskeytymätön istuminen tuo mukanaan tutkitusti terveyshaittoja, vaikka muuten omaat terveelliset elämäntavat. Sosiaali- ja terveysministeriö julkaisi suositukset 2015 jokaiselle ikäryhmälle erikseen. Suositusten avulla etsitään erilaisia käytännön tapoja vähentää istumista kaikissa ikäryhmissä. (STM 2015). Etätyö ei ole fyysisesti kuormittavaa. Yhdeksän tunnin päivittäisellä istumisella on yhteys lihavuuteen ja huonoon unenlaatuun. Tauota suunnitellusti päiväsi. Työasentoa tulisi vaihdella noin puolen tunnin välein. (UKK-instituutti 2019).
Taukoliikunta
On paljon erilaisia taukoliikuntasovelluksia, joiden avulla on helppo tauottaa työpäivää. On sekä maksullisia ja ilmaisia, suomenkielisiä, että englanninkielisiä. Voit ladata sovelluksia puhelimeen tai sitten katsoa videoita tietokoneelta. Youtube on myös erinomaisen hyvä kanava löytää eri pituisia taukoliikuntaohjeita.
Työterveyslaitos on tehnyt tutkimuksen, jossa taukoliikuntasovelluksen avulla pyrittiin vähentämään toimistotyöntekijöiden istumista ja tehostamaan työstä palautumista. Tarkasteltiin myös sovelluksen käytön seurauksia fyysisen toiminnallisuuden, yhteisöllisyyden ja työn tuottavuuden kannalta. Vanhemman tutkijan Anne Punakallion mukaan työntekijöiden työstä palautuminen on ollut nopeampaa, työnteko on ollut energisempää, nyt kun on tauotettu istumista. Myös tuki- ja liikuntaelinten rasitukset ja kipuoireet vähentyneet sekä väsymystä ja muistamattomuutta on vähemmän.
Tutkimuksessa mukana olijat kokeilivat kuuden kuukauden ajan Cuckoo-taukoliikuntasovellusta. Sovellus ilmoitti pidettävistä tauoista. Sovellusta tuli käyttää ainakin kolme kertaa päivässä. Taukoliikuntaohjeistukset oli videoitu, joten niitä oli helppo seurata, videot kestivät 2-3 minuuttia kerrallaan. Vastauksia haettiin kyselyillä, fysiologisilla mittauksilla sekä haastatteluilla. Tutkimustuloksissa selvisi, että taukoliikuntasovellusta käytettäessä mahdollistuu istumisen vähentäminen ja tauottaminen tehokkaasti. He jotka käyttivät sovellusta ahkerimmin, toivat myös organisaatiolla taloudellista hyötyä, kun hyötyä mitattiin koetulla tuottavuudella. Heidän mielestään myös työilmapiiri parani. (Työterveyslaitos 2019.)
Kuva 2. Cuckoo Workout Taukoliikuntasovellus. Kuva: Satu Kinnunen.
On hyvä muistaa, että pitkään istuminen paikallaan on terveydelle haitallista. Ja, että taukoliikunta on hyvästä mutta se ei kuitenkaan yksin riitä. Aikuisen tulisi liikkua 2 tuntia 30 minuuttia viikossa esimerkiksi reipasta kävelyä, jossa tulee hengästyä tai tunti 15 minuuttia raskasta liikuntaa esimerkiksi juoksua. Lisäksi vielä ainakin kahtena päivänä viikossa liikuntaa, mikä ylläpitää tai jopa lisää lihasvoimaa ja -kestävyyttä. (Käypä hoito 2016.)
Liikkumalla pysytään terveinä!
Lukemasi blogiteksti liittyy hyvinvointikoordinaattoriryhmän opintojaksoon Hyvinvoinnin ja terveyden edistämisen menetelmät (10 op). Opintojaksolla analysoidaan mm. digitaalisaation hyötyjä ja haittoja hyvinvoinnin ja terveyden edistämistyössä. Opiskelijat kirjoittavat ammatillisen blogitekstin ja Sadun kirjoitus on hyvä esimerkki. Lisätietoja saat Savonian nettisivustolta www.savonia.fi.
Kirjoittaja:
Satu Kinnunen, hyvinvointikoordinaattori YAMK-opiskelija, Savonia Ammattikorkeakoulu.
Lähteet:
LIIKUNTA: KÄYPÄ HOITO -suositus 2016. Suomalaisen Lääkäriseuran Duodecimin ja Käypä hoito -johtoryhmän asettama työryhmä. Helsinki: Suomalainen Lääkäriseura Duodecim [Viitattu 2020-04-17.] Saatavissa: https://www.kaypahoito.fi/hoi50075
SOSIAALI- JA TERVEYSMINISTERIÖ 2015. Istu vähemmän – voi paremmin! Kansalliset suositukset istumisen vähentämiseen. [verkkodokumentti]. Sosiaali- ja terveysministeriö. [Viitattu 2020-04-10.] Saatavissa: http://julkaisut.valtioneuvosto.fi/handle/10024/74517
TYÖTERVEYSLAITOS 2019. Taukoliikuntasovelluksen käyttö vähensi istumista ja tehosti työstä palautumista. [verkkojulkaisu]. Työterveyslaitos. [Viitattu 2020-04-15.] Saatavissa: https://www.ttl.fi/taukoliikuntasovelluksen-kaytto-vahensi-istumista-ja-tehosti-tyosta-palautumista/
TYÖTURVALLISUUSKESKUS 2017. Digijulkaisut: Etätyössä turvallisesti. [verkkojulkaisu]. Työturvallisuuskeskus. [Viitattu 2020-04-09]. Saatavissa: https://ttk.fi/koulutus_ja_kehittaminen/julkaisut/digijulkaisut/etatyossa_turvallisesti
UKK-INSTITUUTTI 2019. Istumisen vähentämisen suositukset. [Verkkojulkaisu]. UKK-Instituutti. [Viitattu 2020-04-10.] Saatavissa: https://www.ukkinstituutti.fi/liikkumisensuositus/istumisen-vahentamisen-suositukset