Positiivisen psykologian “oppi-isän” Martin Seligmanin yksinkertainen harjoitus lisää tutkitusti työhyvinvointia ja se on helppo toteuttaa arjessa aina päivän päätteeksi. Hänen mukaansa onnellisuuteen vaikuttaa jopa 40 % oma asenne ja ajattelu ja tällä harjoituksella voi kehittää niitä.
Alkuperäisessä interventiossa osallistujat kirjasivat kuuden viikon ajan aina viikon päätteeksi kolme tapahtunutta hyvää asiaa sekä niistä heränneitä tuntemuksia. Tutkijat huomasivat, että hyvien asioiden palauttaminen mieleen ja niiden aktiivinen ajattelu nostivat kaikkien onnellisuutta ja hyvinvointia. Harjoitus auttaa siis kiinnittämään huomiota asioihin, jotka ovat hyvin ja on hyvin yksinkertainen. Interventiossa harjoituksen avulla osallistujien onnellisuus nousi noin 9% kuuden viikon jälkeen. (Seligman 2008.)
Vaihe 1. Mieluiten joka ilta – tai vähintään aina viikon päätteeksi, juuri ennen nukkumaanmenoa palauta mieleesi päivän tai viikon tapahtumat. Varaa kolmatta vaihetta varten yöpöydällesi vihko ja kynä tai käytä kännykän muistiinpanoja – on oleellista ja tärkeää, että kirjaat asiat lopuksi ylös.
Koko viikon mieleen palauttaminen on huomattavasti haastavampaa kuin saman päivän, joten suosittelen sitä jo senkin takia. Jo edellisen päivän miettiminen tuottaa hankaluuksia, joten tee harjoitus säännöllisesti iltaisin.
Vaihe 2. Ajattele kolmea hyvää asiaa, jotka menivät hyvin päivän aikana eli päivän positiiviset. Onnistuitko tekemään maukkaan päivällisen, kävitkö lenkillä, palautitko kirjaston kirjat ajoissa, näitkö suloisen koiran työmatkalla tai ihan mitä vaan positiivista, joka tapahtui päivän aikana itsellesi tai teit muille. Kirjoita ensin tapahtumille otsikot, joiden alle lähdet purkamaan tapahtumia seuraavassa vaiheessa.
Vaihe 3. Kirjaa kolme hyvää asiaa ylös, reflektoi ja haudo niitä mielessäsi. Käytä tähän vaiheeseen noin 10 minuuttia aikaa. Ylöskirjoittaminen auttaa jäsentelemään ajatuksia ja reflektoiminen lisää kontrollin tunnetta sekä ymmärrystä omasta hyvinvoinnista. Kirjoita tapahtumat ylös yksityiskohtaisesti, kerro esim. mitä teit tai sanoit, ketä muita oli paikalla ja kuinka he osallistuivat tapahtumaan. Voit kertoa myös miltä tapahtuman ajatteleminen tuntuu nyt.
Säännöllisyys ja pitkäjänteisyys ovat myös tärkeitä tulosten kannalta, kokeilemista kannattaa jatkaa kuuden viikon ajan. Tutkimuksen mukaan mitä säännöllisemmin annat kolme hyvä asiaa-harjoitukselle aidon panoksen sitä suurempi ja pitkäkestoisempi positiivinen vaikutus sillä on.
Apukysymyksiä:
- Mihin käytit aikaasi hyödyllisesti tänään?
- Mikä hyvä asia tapahtui töissä tänään?
- Mikä tuki/edisti tänään työkaverisuhteita?
- Mitä hyväntahtoista teit tänään toiselle?
- Mikä asia sai tänään hymyn tuntumaan sydämessäsi asti?
- Huomioiko joku sinut tänään niin, että siitä tuli hyvä olo?
- Saitko hyvää palautetta työkaverilta, asiakkaalta tai esimieheltä?
- Kävitkö hedelmällisen keskustelun tänään?
- Nauroitko yhdessä jonkun kanssa?
- Näitkö jotain, joka sai mielesi iloiseksi?
- Katselitko vanhoja kuvia ja mieleesi tulvahti ihania muistoja?
(The happiness blog julkaisuaika tuntematon.)
Miksi hyvien asioiden pohtiminen on niin vaikeaa?
Martin Seligman selittää ilmiötä evolutionaarisilla syillä, joiden vuoksi negatiivisien asioiden pyörittäminen mielessä on meille luonnollisempaa. Esi-vanhempiemme tuli olla varuillaan ja valmiina pahoja asioita vastaan, ja tästä taipumuksestamme johtuen ajatuksemme kääntyvät helpommin negatiivisten asioiden puoleen ja hyviin asioihin keskittyminen vaatii harjoittelua. Harjoitusta tehdessä onkin syytä olla tarkkana, että palauttaa tarkoituksella ajatuksensa aina takaisin positiiviseen, kun mieli meinaa hortoilla negatiivisten asioiden pariin. “Huomaan ajattelevani negatiivista asiaa, mutta haluan keskittyä nyt positiiviseen.” (The happiness blog julkaisuaika tuntematon.)
Miksi harjoitus toimii?
Kun antaa tilaa keskittyä positiiviseen, Kolme hyvää asiaa-harjoitus opettaa huomaamaan, muistamaan ja mehustelemaan elämän parhaita puolia ja onnellisuus lisää myös työhyvinvointia. Harjoitus johdattelee kiinnittämään huomiota matkan varrella tapahtuviin positiivisiin asioihin ja sitoutumaan niihin paremmin, olemaan enemmän läsnä. Harjoitus toimii myös jälkeenpäin, pystyt jakamaan ja keskustelemaan hyvistä kokemuksistasi muiden kanssa. Tapahtuman syyn reflektointi auttaa löytämään syvemmät syyt elämän hyviin asioihin ja samalla edistää kiitollisuuden mielentilaa. (edX julkaisuaika tuntematon.)
LÄHTEET:
edX julkaisuaika tuntematon. Three good thing: the why and the how. Verkkojulkaisu. https://learning.edx.org/course/course-v1:BerkeleyX+GG101x+2T2020/block-v1:BerkeleyX+GG101x+2T2020+type@sequential+block@0fb987e3d7224fa9b8d241273b88c6e1/block-v1:BerkeleyX+GG101x+2T2020+type@vertical+block@a31d0c47091b42a4977301be59a989cf. Viitattu 12.5.2021.
The happiness blog julkaisuaika tuntematon. Verkkojulkaisu. https://happyproject.in/three-good-things/. Viitattu 11.5.2021.
Seligman Martin 2008. Aito onnellisuus. Helsinki: Art House Oy.